폰테크 긴 연휴엔 드라마 정주행?···허리 휩니다, 자세를 바꾸세요

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작성자 이길중 작성일25-10-06 15:38 조회1회 댓글0건

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폰테크 추석 연휴기간 동안의 여러 일정을 소화하다가 자칫하면 척추 건강을 위협하는 상황과 맞닥뜨릴 수 있다. 교통 체증으로 장시간 운전석에 앉아 있어야 하거나, 해외여행을 위해 오랜 시간 비행기 좌석에서 꼼짝 않고 보내야 하는 경우도 있다. 어린 손주나 조카를 오랜만에 만나 돌볼 때도 평소와 달리 목과 허리 등에 부담이 가해질 수 있다. 예년보다 긴 연휴 내내 그동안 미뤄뒀던 영화·드라마 등을 여유 있게 ‘정주행’할 계획이더라도 자신도 모르게 척추에 좋지 않은 자세를 장시간 유지하다가 통증이 생기기도 한다. 명절 연휴에 생길 수 있는 다양한 상황 속 척추 건강을 지킬 수 있는 방법을 알아본다.
무엇보다 장시간 앉아 있으면서 척추를 바로 펴기 어려운 자세를 유지하면 목과 허리가 쉽게 피로해진다. 꽉 막힌 도로에서 차 안에 오랫동안 갇혀 있으면 운전자나 동승자 모두 척추가 불균형한 자세로 있기 쉽고, 전부터 만성적인 요통까지 있었다면 상태는 더욱 심각해질 수 있다. 기차나 비행기에서도 같은 자세로 오래 앉아 있으면 허리에 부담이 가는 것은 마찬가지다. 강경중 경희대병원 정형외과 교수는 “앉아 있는 자세에서는 체중이 다리로 분산되지 못해 서 있을 때보다 허리에 1.5배 이상의 하중이 가해진다”며 “운전할 때는 의자를 90도로 바르게 세워 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요하고, 1~2시간마다 차에서 내려 간단한 팔다리 스트레칭이라도 하는 것이 좋다”고 말했다.
앉으면 서 있을 때보다 하중 1.5배운전 시 의자 90도로 세우면 좋아
벌초 땐 허리 굽히기 전 준비운동수시로 일어나 척추·어깨 펴줘야
어린아이들 안거나 들어올릴 땐무릎 이용해 지탱하고 일어나야
장시간 스마트폰 보면 목도 부담1시간 시청 후 5~10분 스트레칭
목과 어깨도 예외는 아니다. 특히 운전자는 전방을 계속 주시해야 하기 때문에 의식하지 못하는 사이에 흔히 거북목이라고 부르는 ‘전방머리자세’를 취하는 경우가 많다. 이때 머리를 지탱하는 목과 어깨 주변의 긴장이 높아지면서 통증이 생기기 쉽다. 목이 앞으로 기운 상태에서 책이나 스마트폰, 태블릿PC 등을 들여다볼 때 역시 자세는 흐트러질 수 있다. 이때 해결 방법은 의식적으로 등을 펴고 낮은 쿠션이나 베개를 받친 뒤 머리와 등을 좌석에 밀착시키는 것이다. 강경중 교수는 “사람의 머리 무게는 5㎏ 정도지만 목이 30도만 앞으로 기울어져도 척추에 가해지는 부담은 4배 이상이 된다”며 “이 상태가 오래 지속될수록 자세가 굳고 교정이 어려워지게 되므로 장시간 앉아 있어야 할 때는 일정 시간마다 자세를 바로잡는 습관이 중요하다”고 말했다.
성묘를 가거나 벌초를 할 때도 척추엔 무리가 갈 수 있으니 바른 자세와 휴식이 필요하다. 허리를 굽혀 낫질을 하거나 무거운 제초기를 멘 채 땅을 바라보며 풀을 깎을 때도 자주 척추를 곧게 펴줘야 한다. 특히 허리·목 디스크(요추·경추 추간판 탈출증)가 있거나 척추관협착증 같은 질환이 있다면 척추를 앞으로 구부리는 벌초 동작이 상태를 악화시킬 위험이 있다. 척추를 구성하는 뼈 사이를 지탱하며 가동성을 확보해주는 디스크는 장시간 하중이 누적되면 쉽게 찢어지거나 제자리를 벗어날 수 있다. 이때 디스크가 신경을 누르면 극심한 통증과 함께 팔다리가 저리고 걷기가 어려운 증상을 유발하기 십상이다.

벌초처럼 허리를 숙이는 동작을 해야 한다면 간단한 준비운동을 해주는 것이 좋다. 간단한 스트레칭으로 척추 주변 근육을 충분히 이완시키고, 작업 중 오랫동안 쪼그려 앉는 자세를 유지하지 않도록 유의해야 한다. 수시로 일어나서 척추를 바로 세운 뒤 양 어깨는 쫙 편 상태로 목과 허리는 가볍게 뒤로 젖히는 스트레칭을 하면 도움이 된다. 팔과 다리 근육도 틈틈이 풀어주면서 쉬게 해줘야 한다. 무거운 장비는 함께 들어 옮기는 것이 혹시 생길 수 있는 외상을 예방하는 방법이다.
특히 나이가 많아 척추와 관절의 퇴행성 변화가 나타난 상태라면 실내에서의 다양한 활동도 좀 더 유의할 필요가 있다. 모처럼 만난 어린 손주가 반가워 번쩍 들어 올리려다가 허리를 삐끗하는 경우는 흔하다. 첫돌이 지나 몸무게가 10㎏ 안팎인 어린아이를 들어 올릴 경우 허리에 가해지는 압력은 보통 서 있을 때의 4배 이상이다. 김형석 미래본병원 신경외과 전문의는 “가급적이면 무릎을 굽힌 상태에서 아이를 안고, 마찬가지로 무릎을 써서 일어나는 것이 허리에 부담을 줄일 수 있다”며 “아이를 앞쪽보다는 뒤쪽으로 업는 것이 허리의 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.
노년이 되면 허리 디스크 못지않게 흔히 발생하는 척추관협착증 때문에 통증을 경험하는 경우도 많다. 신경다발이 지나가는 척추관 내부가 좁아져 다리로 내려가는 신경에 압박이 가해지는 질환으로, 보통 엉덩이부터 다리까지 통증 또는 마비 증상을 유발하는 것이 특징이다. 가볍게 걷거나 움직이는 활동을 하다가도 점점 다리가 죄고 저리는 느낌이 커져 움직임을 유지하기 힘들어진다. 추석에는 명절 음식을 장만하거나 청소를 하는 등 가사노동 또한 늘어나므로 적절한 치료와 휴식 없이 질환을 방치하다간 이후 더 상태가 심각해질 수 있으니 일을 적절히 분담할 필요가 있다.
이번 연휴는 예전보다 길어 그간의 스트레스를 풀고 여가를 보낼 시간적 여유도 늘었다. 다만 여가 시간에 TV를 보거나 컴퓨터·스마트폰 등으로 영상 콘텐츠를 보며 재충전할 계획이라면 척추와 근골격계에 무리가 되지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 비스듬히 기대거나 엎드린 자세, 목과 허리를 한쪽으로 기울인 자세를 유지하며 장시간 화면을 바라보면 척추는 오히려 더 큰 스트레스를 받기 때문이다. 모자란 수면을 보충하겠다며 지나치게 오래 누워 있는 것도 척추 근육을 약화시키고 혈액순환을 저하시켜 자칫 허리 통증을 유발할 위험이 있다.
이학선 바른세상병원 척추센터장은 “연휴 동안 장시간 TV나 스마트폰을 볼 경우 누워서 보는 자세는 허리와 목에 불필요한 부담을 주므로 피하고, 대신 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 편 상태에서 화면을 눈높이와 맞춰 시청하는 것이 중요하다”며 “가능하다면 1시간 시청 후에는 5~10분 정도 일어나 몸을 움직이거나 스트레칭, 가벼운 걷기 등을 하는 게 도움이 된다”고 말했다.
추석인 6일 전국이 대체로 흐리고 대부분 지역에 비가 내리겠다. 일부 지역을 제외하면 한가위 보름달을 보기 어려울 것으로 예상된다.
기상청은 이날 전국 대부분의 지역에 최고 80㎜까지 비가 내릴 것으로 예보했다. 오는 7일까지 지역별 예상 강수량은 서울·경기내륙·서해5도 10~40㎜, 인천·경기서해안 20~60㎜, 강원산지·동해안 30~80㎜, 강원내륙 10~40㎜, 충남 20~60㎜, 대전·세종·충북 10~40㎜, 전북 10~40㎜, 광주·전남 5~20㎜, 경북북부동해안·북동산지 20~60㎜, 경북북동내륙·서부내륙·경남서부내륙 10~40㎜, 부산·울산·경남(서부내륙 제외)·대구·경북(경북북동부·서부내륙 제외) 5~20㎜, 제주도 5㎜ 안팎이다. 비가 내리는 지역에서는 가시거리가 짧아지고 도로가 미끄러우니 교통안전에 유의해야겠다.
낮 기온은 평년(최고 21~25도)과 비슷하거나 조금 높겠다. 주요 도시 예상 최고 기온은 서울 20도, 인천 21도, 춘천 18도, 강릉 20도, 대전 21도, 대구 22도, 전주 24도, 광주 24도, 부산 25도, 제주 28도로 예상된다.
미세먼지 농도는 청정한 동풍 기류 유입과 강수 영향으로 전 권역이 ‘좋음’으로 예상된다.
한반도 및 국제 정세에 영향을 끼칠 수 있는 대형 국제 행사와 주변국의 주요 정치 일정이 이달 중에 이어진다. 경주 아시아·태평양경제협력체(APEC) 정상회의에 미·중 정상의 참석이 확실시되고, 북한은 2년 만에 대규모 열병식을 개최할 것으로 전망된다.
이달 말 경주에서 열리는 APEC 정상회의는 대형 외교 이벤트가 될 것으로 보인다. 도널드 트럼프 미국 대통령과 시진핑 중국 국가주석의 참석이 확실시되기 때문이다. 미·중 전략 경쟁 속에서 두 정상이 한국에서 어떤 결과물을 내놓을지 주목된다.
한국 정부는 미·중 정상이 APEC 참석 외에 별도로 양자 방문하는 방안을 두고 미·중과 협의 중이다. 특히 미·중 정상이 최고 예우의 국빈방문 형식으로 방한하는 방안도 추진하는 것으로 알려졌다. 이재명 대통령과 트럼프 대통령의 회담이 열리면 지난 7월 말 관세협상 타결 이후 답보 상태인 대미 투자 문제가 다뤄질 것으로 전망된다. 또 비핵화 등 북한 문제도 주요 의제가 될 것으로 예상된다. 이와 관련해 트럼프 대통령이 김정은 북한 국무위원장과 회동할 가능성도 거론되는 상황이다.
이 대통령과 시 주석의 회담에서도 마찬가지로 북한 등 한반도 문제가 논의 테이블에 오를 것으로 보인다. 지난달 4일 북·중 정상회담의 결과문에는 중국이 ‘비핵화’를 언급했다는 내용이 없었다. 다만 중국은 “한반도 정책에 변함이 없다”는 입장을 밝히고 있다. 이 정책은 ‘평화와 안정’ ‘비핵화’ ‘대화·협상 통한 해결’ 등이다. 이 대통령은 시 주석에게 ‘중단·축소·폐기’ 3단계 비핵화 방안과 ‘END 이니셔티브’ 구상 등 대북정책에 대한 지지와 중국의 건설적인 역할을 요청할 것으로 관측된다. 두 정상이 2017년 한국의 고고도미사일방어체계(사드) 배치 이후 발생한 중국의 ‘한한령’(한류 제한령) 해제 문제를 논의할 가능성도 있다. 시 주석의 방한은 2014년 7월이 마지막이다.
APEC에 앞서 10일에는 북한이 노동당 창건 80주년을 맞아 대규모 열병식을 개최할 것으로 보인다. 북한이 평양 일대 곳곳에서 열병식을 준비하는 움직임이 포착되고 있다. 북한이 대륙간탄도미사일(ICBM) ‘화성-20형’ 등 신형 전략무기를 선보일지, 김 위원장이 연설에서 어떤 대외 메시지를 내놓을지가 관심사다. 열병식에 시 주석이 참석할지도 관전 포인트다. 시 주석이 경주 APEC 참석차 한국에 들르기 전에 남북 간 균형을 맞추는 차원에서 평양을 방문할 것이란 시각이 있다. 그러나 시 주석이 지난달 4일 김 위원장과 회담했고, 열병식이 북한 노동당 창건 기념 행사인 만큼 불참할 것이란 관측도 나온다. 대신 서열 2위인 리창 국무원 총리를 열병식에 보낼 가능성이 거론된다.
일본에서는 4일 집권 자민당의 총재 선거가 치러진다. 신임 자민당 총재는 일본 총리를 맡게 된다. 유력 후보인 고이즈미 신지로 농림수산상과 다카이치 사나에 전 경제안보담당상은 지난 8월15일 일본 패전일을 맞아 야스쿠니신사를 참배했다. 특히 다카이치 전 경제안보담당상은 강경 보수 성향으로 꼽힌다. 정부는 한·일관계에 미칠 영향 등을 예의주시하고 있다.